저탄고지 다이어트를 시작한 건지 안 한 건지

。내가 저탄고지를 시작한 이유 

지금까지 살면서 안 해본 다이어트가 없었다. 그런데 절친한 친구 중 한 명이 약 3년 전에 저탄고지 다이어트를 시작했다며 밥 대신 고기만을 먹는 걸 보여줬었다. 그때마다 나는 의구심이 생겼었다. 그리고 작년에는 룸메이트가 아침에 방탄 커피를 마시고 점심 한 끼만 먹는다고 했을 때, 나는 버터 넣은 커피를 어떻게 마실 수 있는 걸까? 배 안 고플까? 이런 생각이 들었었다.

그래서 정말 아무런 사전 지식 없이 한 번도 해보지 않은 저탄고지 다이어트가 내 호기심을 자극했다. 그리고 지금은 나도 저탄고지 다이어트를 시작한 지 2주 차가 됐다.

 

。저탄고지 다이어트?

저탄고지 다이어트에 대해 간단히 말하자면, 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질과 지방을 중심으로 한 식단을 따르는 다이어트 방법이다. 이 방법은 소화가 더뎌 포만감을 오래 유지하며 혈당 스파이크를 탄수화물에 비해 상대적으로 덜 유발하는 단백질과 지방을 탄수화물보다 더 많이 섭취하는 원리에 기반한다. 결과적으로 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 활용하게 되어 체중 감량을 도모할 수 있다. 

이 다이어트 방법을 실천하기 위해서는 고단백 음식인 고기, 생선, 계란, 채소, 견과류 등과 건강한 지방인 올리브 오일, 아보카도 등을 적절히 조합하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 가장 중요하다. 탄수화물 섭취량을 제한하면서도 영양소를 충분히 섭취하고 포만감을 유지함으로써 다이어트 효과를 얻을 수 있다.

 

。첫 도전과 2주간의 성과 

사실 지난 2주 동안 완벽하게 저탄고지 다이어트의 규칙을 따르지는 못했지만 배부르게 먹으면서 2kg 정도 감량 효과를 보았다. 물론 쌀은 정말 한 톨도 먹지 않았다. 야채에도 탄수화물이 들어있기 때문에 탄수화물은 야채를 통해 섭취했다. 또한 정제 탄수화물로 만든 빵은 저탄고지에서 완전히 금지된 음식이기 때문에 코코넛 가루, 차전자피 가루, 아마씨 가루 등등을 이용해 빵을 구워서 빵에 대한 욕구를 달래기도 했다.

저탄고지 다이어트를 시작하기 전 3주 정도는 저탄고지를 시작했을 때 탄수화물에 대한 금단현상이 일어나지 않도록 탄수화물을 반으로 줄이는 식사법을 먼저 시작했다. 이 부분이 가장 큰 도움이 됐다. 그래서 그런지 쌀밥과 라면 등이 생각보다 엄청 그립지는 않았다.

 

。키토래쉬(Keto rash) 

저탄고지 다이어트를 시작한 후 3~4일 뒤에 양쪽 다리의 심한 간지러움을 느끼게 되었고, 인터넷에서 검색해 보니 이는 키토 래시의 증상일 수 있다는 것을 알게 되었다. 일반적으로 키토 래시는 목, 어깨, 등과 같은 몸의 다른 부위에 작은 붉은 반점으로 나타나며, 가려움증, 발진, 통증, 염증과 같은 증상이 나타날 수 있다. 하지만 나는 특히 다리가 간지러워서 멍이 들 때까지 긁어야만 가려움이 사라지는 상황이었다. 

키토 래시의 원인은 명확히 밝혀지지 않았지만, 키토 제닉 다이어트로 인해 발생하는 성분 변화나 대사 과정에서의 염증 반응과 관련이 있다고 여겨진다. 이를 해결하기 위해 가장 많이 시도하는 방법은 야채 대신 쌀과 같은 곡물에서 탄수화물을 섭취해 그 양을 점차적으로 줄여가면서 키토 래시가 완화되는 것을 기다리는 방법인데, 나는 케톤 상태에 빠르게 진입하고자 했기 때문에 곡물을 제한하는 식단을 유지했다. 2주 차인 지금은 간지러움 증상이 80~90% 정도 사라진 것 같아 다행으로 생각하고 있다. 

 

 

。주의해야 할 몇 가지 사항과

잠재적인 부작용 

탄수화물 제한 : 준비 없이 급격히 탄수화물을 제한하게 된다면 체내의 글리코겐 수준을 감소시킬 수 있으며, 이로 인해 체력 저하, 피로, 어지러움 등의 부작용이 발생할 수 있다. 천천히 탄수화물 섭취를 제한하고 체력 유지를 위해 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요하다.

소화 문제 : 고단백, 고지방 식단은 소화 과부하를 유발할 수 있다. 나는 아침을 방탄 커피로 해결하고 있는데 MCT 오일의 과다 섭취가 소화불량을 일으켰다. 처음은 2ml 정도로 시작해 10ml 정도까지 늘려야 한다고 하는데, 나는 5ml 정도가 적정량인 거 같아, 10ml까지 늘리지 않았다. 또한 저탄고지는 지방만 많이 먹으면 된다고 생각할 수 있는데 좋은 지방과 같이 샐러드나 녹색 야채를 통해 식이섬유 섭취량을 늘리고 충분한 수분을 섭취해야 한다.

개인화된 접근: 각 개인의 건강 상태, 목표, 신체 활동 수준에 따라 적절한 식단을 구성해야 한다. 저탄고지 다이어트는 일부 사람들에게는 효과적일 수 있지만, 모든 사람에게 적합하지 않다. 전문가의 조언을 구하고 개인에 맞는 접근법을 찾는 것이 중요하기 때문에 사전에 저탄고지에 대한 충분한 지식을 습득한 뒤에 시도하길 추천한다. 

 

 

。저탄고지 다이어트의 성공 팁과 꾸준한 실천법

2주 해놓고 팁과 실천법을 논하는 게 아이러니하지만 위에 언급했듯 시작하기 전 몇 주간 탄수화물 섭취량을 줄이는 시도를 해보는 것이 나에게는 가장 큰 도움이 됐다. 또한 팻 시크릿이라는 어플을 통해 각각 영양소 비율에 맞는 식단을 잘 구성할 수 있어서 앱 사용을 적극 추천한다.

마지막 팁으로는, 가끔 디저트가 정말 미칠 듯이 생각날 때가 있는데 직접 만든 땅콩버터 초콜릿으로 그 허기짐을 해결했다.

1. 카카오 100% 초콜릿 50g+버터 20g을 전자레인지에 30초씩 끊어서 돌려가며 녹인다.

2. 다 녹은 초콜릿에 설탕 대체재 20g 섞어 틀에 반쯤 채운다.

3. 나머지는 반은 땅콩버터로 채우고 냉동실에 얼리면 완성.

크림치즈도 넣어서 만들어 봤었는데 시큼한 맛 때문인지 너무 별로였다. 저탄고지할 때 과일은 금물이지만 소량의 베리류는 섭취 가능하다고 해서 라즈베리 잼을 만들어서 안에 넣어도 맛있을 거 같다는 생각이 들었다. 아무튼 이 초콜릿 덕분에 2주 동안 과자나 군것질을 안 하고 잘 참아 낼 수 있었다.

 

。2주차부터 기록을 시작한 이유

앞서 말했듯이 완벽한 저탄고지 다이어트를 못했던 이유는 약속이 생길 때마다 어쩔 수 없이 자극적인 음식을 먹게 됐기 때문이다. 하지만 일반식을 먹게 됐을 때는 탄수화물은 거의 먹지 않으려고 노력했고 양을 지켜서 먹으려고 노력했다. 디저트는 한 입 정도 정말 맛만 보고 견뎌냈다. 어제와 오늘 친구가 집에 놀러 와서 함께 시간을 보내다 보니 이틀 내내 외식을 하게 되었는데, 결과적으로 1kg가 증가했다. 나름 해오던 식단을 유지하면서도 고기 위주로 먹었음에도 불구하고 증량이 생겼다.  그래서 내일부터는 정말 클린 키토를 제대로 시작하기 위해 블로그에 기록을 하기로 결심했다. 내일부터가 진짜 저탄고지 다이어트의 시작이라고 볼 수 있겠지. 내일부터는 식단과 함께 체중 감소 그래프도 같이 기록할 생각이다. 이번 주도 잘 마무리할 수 있길 바라며.